号称是最适合徒手健身爱好者的训练方式(3)

徒手体操
从体操方面来讲，频率是至关重要的，假如你集中30分钟一直练倒立。
那么你其它时间就是在遗忘倒立。
第二天甚至你会去解锁双力臂，不碰自由倒立。
那么这样一来，第三天再上手倒立，就可能会从头开始，至少不会有很深刻的记忆。
但是分成三次来练，你每一次状态都很好，同时你对倒立的印象更加深刻。
所以效果其实会更好。
体操训练，频率高，单次容量就要控制在20分钟左右，一天不超过一个小时。
总容量太大了之后，关节负荷会很大，就是手腕疼、肩膀疼。

徒手柔韧
从柔韧性来讲，之前考教练的时候，导师就介绍了一种拉伸方式。
“坐姿体前屈下不去，一天练四五回，两三天就下去了。”
那些搞一字马的人，一天都在拉，一天四五回七八回都非常常见。
这个其实也是熟悉性的问题，肌肉对这个动作很熟悉的情况下，就不会那么紧张。
从而柔韧性提高也会更好。

徒手健身项目，对关节和小肌群的负荷是明显高于器械训练的。
这种碎片化健身属于高频率方式，那么相应的大家容易把总容量整的太高。
所以建议就是整体训练容量，不要超过1个小时，早中晚加起来在1个小时以内，拉伸的话可以多拉伸一会儿。
当然有些人的承受力更强，那可以控制在两个小时左右，身体要能扛得住。

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