系统解析GTG训练法(3)
2023-04-08 来源:文库网
３.次数
“以举重训练为例，经典的奥林匹克举重训练计划一般是完成６－１０组，每组１－３次重复。力量举训练计划与之相似，但是组内重复次数达到５－６次，因为力量举的技术要求没有抓举和挺举那么高。”――（来自《徒手斗士》）。
我认为在街头健身的静态力量训练中，辅助动态训练如前水平上摆、高团举等可采用每组５－６次，静态退阶可采用每组维持５－７秒，训练状态好的时候可以尝试每组３－５秒的强度，但一定要保证神经系统足够的控制能力。
４.组数
举重运动员可以达到一天２－３练，９个训练组，一般一天训练６－１２组都是可以的，把这些组数分散到一天当中或一次训练的间歇当中，但是注意不要过于分散，否则每次的热身会花费你很多时间。
５.频率
在保证不疲劳和动作细节的前提下，尽量多做，我曾经尝试过整点训练法，每隔一个小时训练一组，如果你有整块的时间，可以考虑平均每次训练的间隔，如果没有，那逮着机会就练两组吧。
６.内容
专注少数动作，你可以在一段时间内专攻一个神技比如俄式挺身，每天的训练内容都安排强度匹配的训练动作，也可以穿插其他的训练动作，但最好不要超过两个，否则就很难实现不疲劳和单个动作的高频率了，计划安排也会难易执行。
７.周期
一般２－４周，毕竟你要兼顾其他身体素质比如灵活性、爆发力、肌肉耐力等和其他你想要训练的动作，另外在结束了一个小阶段的ＧＴＧ训练后，进行几天的基础训练可以帮助巩固肌肉和力量基础，保养关节、韧带、筋膜等组织，缓解运动神经压力，为下一次专项训练蓄力。
三、GTG训练法的深层原理
肌肉收缩原理
要了解ＧＴＧ训练法对于力量增长的作用机理，你必须了解力量的来源，那就是肌肉收缩。
肌细胞在产生收缩之前，首先接受来自运动神经元的一个动作电位（后文解释）。在经过一系列的动作电位接收、传导，引发动力冲程，最终导致肌细胞内细肌丝向粗肌丝滑动（肌丝滑动理论），产生肌肉收缩。
神经冲动全或无原则
刚才说了肌肉收缩的最终前提是运动神经元的动作电位，那么它是如何产生的呢？
安静时，细胞膜内的电位是负７０毫伏，当一个细胞膜达到或超过兴奋阈值（细胞膜电位变成负５０至负５５毫伏之间）的时候，整个信息就变成了一种动作电位。其中起作用的一个原理就是全或无原则，因为如果达不到阈值，动作电位就不会得到传播，如果达到阈值，动作电位就可以得到完全传播。
轴突髓鞘化
刚才我们谈到了运动神经元产生动作电位到肌肉收缩的整个过程，那么这又与ＧＴＧ训练有什么关系呢，这就要从神经元轴突上的电位传到方式说起了。
人体所有动作和运动都受身体的神经控制。神经元分三部分，分别是细胞体、树突和轴突，无数个树突也细胞体相连，将感觉信息传递到细胞体。细胞体的另一端是轴突，负责将信号从细胞体传递到器官。一个细胞体通常含有很多树突，但是只含有一个轴突。
轴突表面断断续续包绕着环状的髓鞘，大约每１－２毫米就会有一个空隙，叫做朗飞式结，信号可以通过髓鞘在这些朗飞式结跳跃传传导，使得神经信号传导速度大大加快。
ｐａｖｅｌ在《徒手斗士》中解释道：你的技巧会变得很棒，源于你完成了多次接近极限组数的训练（即低次数、高组数的训练。一旦你决定全力以赴，更多的“神经力量”就会传递到你的肌肉里，因为你的神经系统已经变成了“超导体”。
总结一下就是，通过不力竭的低次数、高组数、高频率训练，让辅助某项运动的肌肉群持续接受对应神经元的电位信号，增加轴突的髓鞘数量从而使得神经信号传导速度更快，身体对于这个动作的神经适应更强，也会有更多数量的运动细胞被激活和利用，因为只有持续不断的“超阈值”刺激，才能唤醒肌肉力量。这下你应该明白这个训练方法的原理了吧。
四、GTG训练法的实践应用
Pavel曾给他的岳父罗杰·安东逊（Roger Antonson）制定这样一个训练计划，这个计划要求他每次去地下室时，都简单得做5次反手引体向上（老爷子年轻时曾是海军陆战队队员），每天他做的引体向上次数在25-100次之间，而且几乎不流汗。每隔一个月左右，罗杰会休息几天，然后测试自己的水平。结果令他意想不到，这个海军陆战队的老队员居然可以连续做20个反手引体向上，比40年前他还是年轻士兵时能完成的还要多。
后来，Pavel也利用这个方法练习引体向上和壶铃，均取得不错的效果，他将这个计划发表在《米罗》杂志，很多俄罗斯人和美国人效仿。
“以举重训练为例，经典的奥林匹克举重训练计划一般是完成６－１０组，每组１－３次重复。力量举训练计划与之相似，但是组内重复次数达到５－６次，因为力量举的技术要求没有抓举和挺举那么高。”――（来自《徒手斗士》）。
我认为在街头健身的静态力量训练中，辅助动态训练如前水平上摆、高团举等可采用每组５－６次，静态退阶可采用每组维持５－７秒，训练状态好的时候可以尝试每组３－５秒的强度，但一定要保证神经系统足够的控制能力。
４.组数
举重运动员可以达到一天２－３练，９个训练组，一般一天训练６－１２组都是可以的，把这些组数分散到一天当中或一次训练的间歇当中，但是注意不要过于分散，否则每次的热身会花费你很多时间。
５.频率
在保证不疲劳和动作细节的前提下，尽量多做，我曾经尝试过整点训练法，每隔一个小时训练一组，如果你有整块的时间，可以考虑平均每次训练的间隔，如果没有，那逮着机会就练两组吧。
６.内容
专注少数动作，你可以在一段时间内专攻一个神技比如俄式挺身，每天的训练内容都安排强度匹配的训练动作，也可以穿插其他的训练动作，但最好不要超过两个，否则就很难实现不疲劳和单个动作的高频率了，计划安排也会难易执行。
７.周期
一般２－４周，毕竟你要兼顾其他身体素质比如灵活性、爆发力、肌肉耐力等和其他你想要训练的动作，另外在结束了一个小阶段的ＧＴＧ训练后，进行几天的基础训练可以帮助巩固肌肉和力量基础，保养关节、韧带、筋膜等组织，缓解运动神经压力，为下一次专项训练蓄力。
三、GTG训练法的深层原理
肌肉收缩原理
要了解ＧＴＧ训练法对于力量增长的作用机理，你必须了解力量的来源，那就是肌肉收缩。
肌细胞在产生收缩之前，首先接受来自运动神经元的一个动作电位（后文解释）。在经过一系列的动作电位接收、传导，引发动力冲程，最终导致肌细胞内细肌丝向粗肌丝滑动（肌丝滑动理论），产生肌肉收缩。
神经冲动全或无原则
刚才说了肌肉收缩的最终前提是运动神经元的动作电位，那么它是如何产生的呢？
安静时，细胞膜内的电位是负７０毫伏，当一个细胞膜达到或超过兴奋阈值（细胞膜电位变成负５０至负５５毫伏之间）的时候，整个信息就变成了一种动作电位。其中起作用的一个原理就是全或无原则，因为如果达不到阈值，动作电位就不会得到传播，如果达到阈值，动作电位就可以得到完全传播。
轴突髓鞘化
刚才我们谈到了运动神经元产生动作电位到肌肉收缩的整个过程，那么这又与ＧＴＧ训练有什么关系呢，这就要从神经元轴突上的电位传到方式说起了。
人体所有动作和运动都受身体的神经控制。神经元分三部分，分别是细胞体、树突和轴突，无数个树突也细胞体相连，将感觉信息传递到细胞体。细胞体的另一端是轴突，负责将信号从细胞体传递到器官。一个细胞体通常含有很多树突，但是只含有一个轴突。
轴突表面断断续续包绕着环状的髓鞘，大约每１－２毫米就会有一个空隙，叫做朗飞式结，信号可以通过髓鞘在这些朗飞式结跳跃传传导，使得神经信号传导速度大大加快。
ｐａｖｅｌ在《徒手斗士》中解释道：你的技巧会变得很棒，源于你完成了多次接近极限组数的训练（即低次数、高组数的训练。一旦你决定全力以赴，更多的“神经力量”就会传递到你的肌肉里，因为你的神经系统已经变成了“超导体”。
总结一下就是，通过不力竭的低次数、高组数、高频率训练，让辅助某项运动的肌肉群持续接受对应神经元的电位信号，增加轴突的髓鞘数量从而使得神经信号传导速度更快，身体对于这个动作的神经适应更强，也会有更多数量的运动细胞被激活和利用，因为只有持续不断的“超阈值”刺激，才能唤醒肌肉力量。这下你应该明白这个训练方法的原理了吧。
四、GTG训练法的实践应用
Pavel曾给他的岳父罗杰·安东逊（Roger Antonson）制定这样一个训练计划，这个计划要求他每次去地下室时，都简单得做5次反手引体向上（老爷子年轻时曾是海军陆战队队员），每天他做的引体向上次数在25-100次之间，而且几乎不流汗。每隔一个月左右，罗杰会休息几天，然后测试自己的水平。结果令他意想不到，这个海军陆战队的老队员居然可以连续做20个反手引体向上，比40年前他还是年轻士兵时能完成的还要多。
后来，Pavel也利用这个方法练习引体向上和壶铃，均取得不错的效果，他将这个计划发表在《米罗》杂志，很多俄罗斯人和美国人效仿。
