通过记录帮助你改变情绪和心理状态的方法(2)
2024-01-03 来源:文库网
-01-情绪日记
如果你经常情绪起伏比较大，容易被外界的事情一刺激就困在负面情绪里出不来，可以使用这个情绪日记进行状态的调整。
怎样做情绪日记呢？
meiya提供一个最简单的模板给大家：
记录产生情绪的外部事件。记录下导致你产生情绪的事情。无论这个事情外人看起来多小，只要引起你的负面情绪都值得记录，那些越容易引发你激烈情绪的事情，就越值得记录。把事情的来龙去脉，整个过程清楚地记录下来。
我刚刚产生了一种什么样的情绪和感觉？觉察自己的情绪，并试着给它用词汇命名，贴上情绪标签。如：愤怒、生气、焦虑、紧张、悲伤、沮丧、烦躁…
情绪也是一种身体感觉。所以，给情绪命名的同时试着描述身体上所感受到的变化。比如：头部感受到一股气血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……
头脑中对这个事件的解读、想法和判断是什么？试着把你头脑里对此事的想法、判断、认知、解读都写下来。我们的情绪和我们的身体感觉以及头脑里面的想法常常是彼此交织在一起的。比如别人的一句话让我们难受，很可能是因为我们的解读：说这句话的人对自己有敌意和伤害。
写下你应对这件事的行为，以及行为带来的后果。在情绪和想法的裹挟下，你是怎么应对这件事？这件事带来的自动反应是怎样的？它带来的后果对自己的生活有怎样的影响？
写下这些内容，帮助我们更好地去看清自己的行为，进而更好的调节情绪，有利于自己在下一次再遇到类似的情况时，可以选择更有效、更冷静地应对方式。
写情绪日记的目的在于增加自我觉察和自我认识，同时，扩展自己在外部刺激和自动反应之间的选择空间，有利于我们在受到刺激的当下，能够暂停，然后选择以利人利己的方式去应对事情。
-02-感恩日记
你是不是经常对自己的生活感到不满意？或者经常拿自己和别人比较，觉得自己过得不好，不快乐？
如果是这样，感恩日记很适合你。
这个日记来自积极心理学之父马丁·塞利格曼的《真实的幸福》一书：
“在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。
然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。”
研究感恩和宽恕的心理学家麦卡洛和埃蒙斯通过实验表明，相比那些写下令他们讨厌事情的学生，和仅记录每天发生的事情的学生，写感恩日记的学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
为什么写感恩日记会有这样的效果呢？
“为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。”
因为大脑充满消极情绪的特性，导致我们“对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘“，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
逃离这种误区的方法之一就是感恩。
我们对过去的感觉取决于我们的记忆。感恩能够增加我们生活的满意度，是因为它将过去好的记忆放大了。
经常进行感恩日记的练习，有利于我们重塑一个积极乐观的大脑。
如果你经常情绪起伏比较大，容易被外界的事情一刺激就困在负面情绪里出不来，可以使用这个情绪日记进行状态的调整。
怎样做情绪日记呢？
meiya提供一个最简单的模板给大家：
记录产生情绪的外部事件。记录下导致你产生情绪的事情。无论这个事情外人看起来多小，只要引起你的负面情绪都值得记录，那些越容易引发你激烈情绪的事情，就越值得记录。把事情的来龙去脉，整个过程清楚地记录下来。
我刚刚产生了一种什么样的情绪和感觉？觉察自己的情绪，并试着给它用词汇命名，贴上情绪标签。如：愤怒、生气、焦虑、紧张、悲伤、沮丧、烦躁…
情绪也是一种身体感觉。所以，给情绪命名的同时试着描述身体上所感受到的变化。比如：头部感受到一股气血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……
头脑中对这个事件的解读、想法和判断是什么？试着把你头脑里对此事的想法、判断、认知、解读都写下来。我们的情绪和我们的身体感觉以及头脑里面的想法常常是彼此交织在一起的。比如别人的一句话让我们难受，很可能是因为我们的解读：说这句话的人对自己有敌意和伤害。
写下你应对这件事的行为，以及行为带来的后果。在情绪和想法的裹挟下，你是怎么应对这件事？这件事带来的自动反应是怎样的？它带来的后果对自己的生活有怎样的影响？
写下这些内容，帮助我们更好地去看清自己的行为，进而更好的调节情绪，有利于自己在下一次再遇到类似的情况时，可以选择更有效、更冷静地应对方式。
写情绪日记的目的在于增加自我觉察和自我认识，同时，扩展自己在外部刺激和自动反应之间的选择空间，有利于我们在受到刺激的当下，能够暂停，然后选择以利人利己的方式去应对事情。
-02-感恩日记
你是不是经常对自己的生活感到不满意？或者经常拿自己和别人比较，觉得自己过得不好，不快乐？
如果是这样，感恩日记很适合你。
这个日记来自积极心理学之父马丁·塞利格曼的《真实的幸福》一书：
“在未来两周里，每天晚上上床睡觉之前，留下五分钟的时间，回想过去24小时发生的事，把它写下来。
然后另起一行，写下你生命中值得感恩的五件事，例如，我还活着、朋友的慷慨、上帝赐给我的决心、慈爱的父母、健康的身体、滚石乐队（或其他你喜欢的艺术）。”
研究感恩和宽恕的心理学家麦卡洛和埃蒙斯通过实验表明，相比那些写下令他们讨厌事情的学生，和仅记录每天发生的事情的学生，写感恩日记的学生，快乐程度和对生活的满意度都急剧上升。
为什么写感恩日记会有这样的效果呢？
“为了确保我们在恶劣的环境中生存下来，进化使我们的大脑更多地保留了带有抗争特点的消极情绪，而不是具有扩展、建构功能但相对较脆弱的积极情绪。”
因为大脑充满消极情绪的特性，导致我们“对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘“，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
逃离这种误区的方法之一就是感恩。
我们对过去的感觉取决于我们的记忆。感恩能够增加我们生活的满意度，是因为它将过去好的记忆放大了。
经常进行感恩日记的练习，有利于我们重塑一个积极乐观的大脑。
