练习八个动作有助增强性能力(2)
2023-05-14 来源:文库网
2。臀部力推
锻炼部位：臀屈肌
双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太
过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。连结这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该连结一致。
三、躺卧体式
1。臀部拱桥
锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉
背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。连结这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。
2。平躺交叉拉伸
锻炼部位：臀部肌肉
背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左(推荐资讯:汤灿的老公是谁，更多文章访问WwW.afbbb.Cc) 手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。连结这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。
四、任何体式
1。跪地交叉
锻炼部位：臀部肌肉
手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终连结挺直。
2。短袜滑行
锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背手下方，腰腹
在这个动作中，你需要穿上短袜，而且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部跨越双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终连结笔挺，腰腹用力锁紧，背部连结成一直线。
（实习编纂：陈浩）
锻炼部位：臀屈肌
双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太
过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。连结这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该连结一致。
三、躺卧体式
1。臀部拱桥
锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉
背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。连结这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。
2。平躺交叉拉伸
锻炼部位：臀部肌肉
背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左(推荐资讯:汤灿的老公是谁，更多文章访问WwW.afbbb.Cc) 手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。连结这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。
四、任何体式
1。跪地交叉
锻炼部位：臀部肌肉
手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终连结挺直。
2。短袜滑行
锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背手下方，腰腹
在这个动作中，你需要穿上短袜，而且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部跨越双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终连结笔挺，腰腹用力锁紧，背部连结成一直线。
（实习编纂：陈浩）
