健身计划一周表

健身是一项运动，如各种徒手健美操、节奏操、体操和各种自抗力动作。体操可以增强力量、灵活性、耐力、协调性和控制身体各个部位的能力，使身体强壮。为了缓解压力，每周至少锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车和所有有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动有很多好处:可以锻炼心肺，增强循环系统功能，燃烧脂肪，增加肺活量，降低血压，甚至预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国体育医学院建议，如果你想知道有氧运动的强度是否合适，你可以在运动后测试心率，以达到最高心率的60%-90%。如果你想通过有氧运动减肥，你可以选择低到中度的运动强度，同时延长运动时间。这种方法消耗更多的热量。每周运动3-5次，每次20-60分钟。

操作方法

1、 第一天：练胸
1.平卧推举，四组重量较大，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。
2.向上推，四组或双杠臂弯曲伸展，四组。
三、平卧鸟，四组或夹胸，四组。
2、 第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，重量大，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
3、 第三天：练腿
一、深蹲，四组。
2.弯曲俯卧腿，四组。
三、踮起脚尖，四组。
4、 第四天：练习肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘部下压，四组或仰卧臂弯曲伸展，四组。
三、弯曲伸展俯立臂，四组。
5、 第五天：练习肱二头肌
1.弯臂站姿，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
三、棍棒，两组。
6、 第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
三、站鸟，四组。
四、俯立鸟，四组。
7、 第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
三、慢跑，半小时。